血糖値を上げない食べ方|血糖値の急上昇を避け、インスリンのを大量に分泌させない食べ方とは?

私たちの体は、食べ物を摂取した直後、分解された糖が血液中に多く行きわたるため血糖値は上昇するものですが、糖尿病をはじめ、高血圧や動脈硬化といった成人病を避けるためには、食後の血糖値の急激な上昇は避けなければなりません。

女性

なぜならば、血糖値が急上昇すると、その分、糖を細胞内に取り込むためにインスリンが多く分泌されることになるのですが、

  1. インスリンの分泌過多が続くと膵臓は疲弊してしまい、最終的にはインスリンが分泌されなくなってしまうから。
  2.  

  3. インスリンは使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、肥満になってしまうから。

 

また、急上昇した血糖値が急激に下がると、人はひどく空腹を感じるようで、どんなに大量に食べてもまたお腹が空いて食べてしまう・・・というのを繰り返し太ってしまうそうです。
ひとつの悪循環ですね(>_<)

 

 

これは糖尿病の人だけではなく、血糖値が高めで境界線型の危険水域にいる予備群の人や、今急増している血糖値スパイクに該当する人も同じです。

 

 

そこで、血糖値の急激な上昇を抑えるために、糖質を制限し摂取量を抑えるという方法が一般的に取られるのですが、実は、食事の仕方を工夫することも有効な方法の一つです。

 

つまり、血糖値を急激に上げないための食べ方があるということなのです。

 

それは一体、どのような食べ方なのでしょうか?

 

血糖値を急激に上げないための食べ方とは?

糖尿病の研究を行なっている医師によると、血糖値の急上昇を避ける食べ方には、3つのポイントがあるそうです。

 

それは・・・

  1. よく噛んでゆっくり食べる
  2. 野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん の順番で食べるようにする
  3. 血糖値の急上昇を抑える効果を持つ油と酢を上手に活用する

 

女性

 

よりよく理解するために、もっと具体的にみていきましょう(#^.^#)

 

 

よく噛んでゆっくり食べる

太っている人には早食いの人が多い・・・といわれる通り、食べる時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまいます
これは満腹を感じるレプチンというホルモンが食後15分以降からしか分泌されないということにかかわっているようです。

 

一口入れたら30回は噛むというのを目安にして、ゆっくり食べるようにしましょう。

 

 

野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん の順番で食べるようにする

同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができるようです。

 

野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるため、まず食事の最初にこれらを食べ、次に消化に時間がかかる肉や魚、そして一番吸収を避けたい炭水化物を摂るようにすると、血糖値の上昇が緩やかになります。

 

海藻サラダ

 

また、この順番で食べれば、ご飯を食べるころにはお腹がいっぱいになっていて量を減らせるというメリットもありますね(*^^)v

 

 

血糖値の急上昇を抑える効果を持つ油と酢を上手に活用する

お酢は、身体に良いというイメージ通り、血糖値の上昇を抑える効果がある為、ラーメンやチャーハン、ギョーザ、春巻きなどの糖質の多い中華料理を食べる際には、卓上に出されているお酢をかけて食べるとよいといわれています。

 

 

そして、意外なことに油も活用ポイントなのだとか。
糖質は脂質と一緒に摂ると血糖値の急上昇が抑えられるといわれています。

 

三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)のなかで、血糖値を最も上昇させやすいのは糖質。
脂質はカロリーが高く敬遠されがちですが、実は消化吸収に時間がかかり血糖値は最も上昇させにくい性質を持っているとのことですので、これを理解し、パンにはバターやオリーブオイルをつけて食べるなど脂質も上手に活用して頂けたら・・・と思います(#^.^#)

 

josei

 

このように、ごく当たり前のことから意外なことまでありますが、以上が血糖値を急激に上げないために推奨される食べ方です。

 

同じ糖質量を摂取しても、食べ方が違えば、血糖値の上がり方が違う・・・ならば、無理して糖質を減らすよりも、血糖値が上がりにくい食べ方をした方がいいですよね。

 

ぜひ、生活に取り入れてみて下さいね(#^.^#)

 

 

そして、食事だけで血糖値を下げるのが難しい場合は、以下にご紹介するようなサプリメントを活用してみて下さい。